過労・オーバーワーク対策に 「休み」の取り方を考える
運動と休みはセットで考える
前回のブログでは、生活習慣病予防１日の目安・８０００歩は多すぎるのでは？というブログを書きました。
前回の記事 生活習慣病予防・1日8000歩目安はハードすぎでは？
今回のブログでは過労やオーバーワークを避けるため、また筋肉をつけるためにも「休み」を挟んでしっかり回復させる方が良い、ということを書いてみたいと思います。
運動と休みはセットで考えよう、という話です。
筋肉をつけるのに、トレーニング・運動は毎日でなくていい
筋肉の超回復の話 トレーニングしたら２日～休む
筋肉はいったん運動で疲れさせると、小さな傷の回復に時間・日数がかかります。その際、筋肉の疲労や傷みが回復すると、前よりじょうぶで太く・強くなる反応が起きます。
この筋肉が前より強くなる回復反応を、超回復・または過回復（ちょうかいふく・かかいふく）と言います。
ウェイト・トレーニング（筋肉トレーニング）をする方は、この筋肉の特性を知っているので、トレーニングして筋肉を疲れさせたら、回復を待つため数日はその部分のトレーニングを行いません。
その間、筋肉の材料となるたんぱく質などの栄養補給を行い、じっくり筋肉を休ませます。そのほうが筋肉がしっかりついて、前より重たい物が持ち上げられるようになるからです。
「超回復」が起きるのが、だいたい運動後２４時間～４８時間と言われているので、丸２日は休みを設けることになります。
これは月曜日にトレーニングしたら、火曜・水曜は休んで、木曜日にトレーニングするといったスケジュールです。
筋肉量がすごい人も、毎日厳しいトレーニングをするわけではなく、３日に１回・１週間に２～３回程のペースというのは意外ではないでしょうか。
「休みをしっかりとること」も大切なトレーニングの一環なのですね。
毎日の運動習慣も、筋肉の回復のため休みを挟んで良いのでは？
毎日の運動習慣だとしても、たくさん歩くとか、疲れる運動などをしたら、２日はゆっくり筋肉を休ませるほうが、筋肉や骨などに疲労が溜まりにくく、筋肉の超回復もしっかり起きて良いと思います。
「毎日運動しましょう」というより「運動したら、あまり動かない日・休みも入れましょう」が身体を壊しにくくなると思うのです。
ついでにウェイト・トレーニングする方と同じように、身体の材料である・たんぱく質もとると良いと思います。材料があれば、筋肉がつきやすくなりますし回復も進みやすくなります。
これはまた別の機会に詳しく書いてみますが、たんぱく質の摂取によいのが「豆類」を食べることです。少量で構わないので、豆類を日頃の食事に取り入れ、植物性・たんぱく質をとると良いと思います。「きな粉」もよいと思います。
日常の過労・オーバーワーク対策を考える
生活習慣病の原因は、休み不足・過労による 慢性疲労、睡眠不足、ストレス過多、慢性栄養失調なども
生活習慣病予防ということであれば、運動だけでなく、毎日の仕事や生活の「過労・オーバーワーク対策」を考えることも大事ではないかと思います。
毎日働いてる方、家事や育児を朝早くからされている方は、それだけで慢性疲労や慢性睡眠不足、ストレス過多、慢性栄養失調などになっていることも多く、そういったことが積み重なることも、現代病の原因の一つと考えるからです。
通勤・通学だけでも結構な距離・運動になっている人も多いです。
日常生活でくたくたになっている人が、更にたくさん運動することで過労・オーバーワークになってしまうのは本末転倒です。
具体的には「動いたら・休む」をセットで考えること
具体的には「できるだけ動きっぱなしにならないこと」「休みを小まめに挟むこと」を考えると良いと思います。
最初に書いたウェイト・トレーニングのように「動く・休む(回復)」を、必ずセットで考えます。動く時間もあれば、あまり動かない日や時間も作る。
１日の中でも動いたら休む時間を作る。昼寝する時間があってもいいと思います。
そうすると身体の回復反応も起きやすく、疲労が溜まりにくくなります。
忙しい用事があった場合は、２～３日は、ゆっくり回復にあてる
どこか遠くにいくとか、通院があるとか、親戚の集まりがあるとか、丸1日かかるような用事や行事があって疲れる場合、その後２日～３日は回復期間と思って休みを入れたり、できるだけ省エネでゆっくり過ごすと良いと思います。
筋肉の超回復の期間と同じです。個人差はあると思いますが、それくらいが人の身体の回復期間と思うからです。（もっと多くの休み期間が必要になる人もいます）
たた、そんなにゆっくりもしていられない人も多いと思います。ですので今回は知識として知っておいてもらえたらと思います。
「動くと休みはセットである」「動いたら・休む」
休めないまでも、意識的に省エネにしたり、たくさん寝るようにするだけでもだいぶ違うと思います。
胃腸にも過労対策 お酒や重たいものを食べたら次は軽めにする
胃腸など消化器官に関しても、近い考え方があてはまると思います。
例えば、肉類や揚げ物・中華やカレーなど脂肪や油が多く、消化に重たい食事を食べたり、お酒を飲んだ後は、消化器官の休養と回復のため、１～２日ほどは軽めの食事にするか、食事の量を少し減らすなどして胃腸を休ませると良いと思います。
これも胃腸が働きっぱなしにならないこと。動く・休むをセットで考えています。
毎日飲酒する人も、毎日飲むより２～３日おきくらいのほうが、本当は身体に無理がないと思います。
週の真ん中に、たくさん眠る日を作る
仕事も、本当は働く日が連続しないほうがいいとも考えています。
週５日で働くのではなく、２日働いたら１日休むみたいな２勤１休くらいのペースが、実は過労対策になるのではと考えてました。
月・火働いたら水曜休み。木金働いて…といったペースです。
以前、水曜日が祝日の時があったのですが「身体や気持ちがとても楽だった～！」という声をネット上で多く目にしました。
でも、アルバイトやパートのシフト制で働いてる方でなく、会社員として働いている人は週の真ん中休みは無理だと思います。
ですから可能であれば水曜日くらいに、残業しないで早めに会社を出る・早めに横になる・ごろごろするといった「中休み・デー」を作ると良いと思います。
週の真ん中に、身体を多めに横たえられる日があったほうが、週末の疲労感が違うのでは、と考えています。
最後にまとめとして
身体の回復期間のことを考えたら、毎日歩いたり・頑張るのではなく、「頑張ったら休みを挟む」「動くと休みはセットで考えるのが良い」ということをお伝えしました。
休んだらダメとか、厳しさに耐えるとか、スパルタな考えはしなくていいと思います。それでは長続きしませんし、身体と心を壊してしまう人が多く、その人の才能や可能性ををつぶしてしまうかもしれないからです。
上手に休み、過労を避け、フレッシュな状態を維持することも、寝たきりや生活習慣病の予防になり、その人の才能・可能性を伸ばすと考えていいと思います。
ただ休みが取れる・取れないは、個人個人で事情も異なると思うので、参考にして、自分の日々の状態・疲労具合から、自分に合った「休み方」を考えて頂けたらと思います。
